Dieta kolarza

Najlepsza dieta dla kolarzy - jak odżywiać się, by mieć więcej mocy w siodełku

Jako doświadczony dietetyk sportowy pracujący kiedyś z kadrą Polski kolarzy torowych oraz indywidualnie m.in. z Gosią Wojtyrą - naszą mistrzynią świata i olimpijką z Londynu i Rio de Janeiro, posiadam niemałe doświadczenie w pracy w kolarzami. Zresztą stale pracuję z osobami trenującymi kolarstwo - od kolarzy szosowych, przez zawodników torowych, po amatorów, którzy jeżdżą dla zdrowia i przyjemności. Bez względu na styl jazdy, dieta ma kluczowe znaczenie dla energii, wydolności i regeneracji po treningu. W kolarstwie jesteś tak dobry, jak dobrze potrafisz palić, uzupełniać zapasy i odbudowywać się po wysiłku – jedzenie jest tu tak samo ważne jak sam trening.

Dieta kolarza - co warto rozumieć

Dieta kolarza to nie tylko „dużo kalorii” - to inteligentne planowanie makroskładników, czasu posiłków i nawodnienia, dopasowane do treningów, zawodów i osobistych celów. Intensywne treningi, długie wycieczki szosowe, sprinty na torze czy szybkie podjazdy potrafią mocno zużywać zapasy glikogenu i elektrolitów, dlatego odpowiednie żywienie pozwala utrzymać tempo i moc przez cały wysiłek.

dieta dla kolarza - Podstawowe zasady

W dietach kolarzy najważniejsze są trzy elementy: odpowiednia ilość energii, właściwa równowaga makroskładników i nawodnienie. Kolarze potrzebują paliwa, które zapewni im energię na długie sesje, szybkie interwały i regenerację między treningami.

Węglowodany - Twoje paliwo „numer jeden”

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla kolarzy, szczególnie podczas długich treningów szosowych czy sesji o dużej intensywności. Uzupełnianie glikogenu przed jazdą pomaga utrzymać moc i wytrzymałość, a w trakcie wysiłku dostarczanie łatwo przyswajalnych carbo (np. żeli lub izotoników) pozwala opóźnić moment zmęczenia.

W praktyce warto sięgać po kompleksowe źródła węglowodanów - jak ryż, makaron, ziemniaki czy owsiankę – które zatankują energię na dłużej, a także po szybko działające źródła energii podczas jazdy.

Ładowanie węglowodanów przed startem - jak to robić mądrze

Kiedy nadchodzi ważny wyścig lub dłuższa impreza kolarska, jednym z elementów, które polecam planować wcześniej, jest ładowanie węglowodanami - czyli tzw. carb-loading. Ta strategia polega na początkowym mocnym ograniczeniu przyjmowania węglowodanów (do ok 1 g na kilogram masy ciała), a potem na zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie na 1-3 dni przed startem (czasami do 10-11 g/kg m.c/dobę) i jednoczesnym ograniczeniu objętości treningów, aby maksymalnie wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dzięki temu Twoje „paliwo” na starcie jest bogatsze, a organizm może opóźnić moment zmęczenia i utrzymać wysoką moc przez dłużej.

Praktycznie wygląda to tak, że w dniach poprzedzających wyścig zwiększasz udział łatwo przyswajalnych węglowodanów - jak makaron, ryż, ziemniaki, wafle ryżowe czy banany - i jednocześnie ograniczasz tłuszcze i błonnik, żeby nie obciążać żołądka przed startem

Białko - regeneracja mięśni i adaptacja do wysiłku

Białko w diecie kolarza wspiera regenerację mięśni po intensywnych treningach, pomaga odbudować włókna i zmniejsza ryzyko katabolizmu. Szczególnie przy dużych obciążeniach warto, aby każdy główny posiłek zawierał dobre źródło białka – chude mięso, ryby, jaja, nabiał czy roślinne źródła.

Regularna podaż białka pomaga także utrzymać masę mięśniową podczas redukcji tkanki tłuszczowej i wspiera stabilny metabolizm, co ja często podkreślam moim podopiecznym kolarzom.

Tłuszcze - energia i zdrowie długich wysiłków

Choć węglowodany dominują w diecie kolarza, tłuszcze też mają swoje miejsce, szczególnie w długotrwałych, mniej intensywnych etapach treningu. Dostarczają one trwałej energii, wspierają tworzenie komórek i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - kluczowe przy intensywnych cyklach treningowych.

Polecam zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado czy tłuste ryby – to elementy, które poprawiają funkcjonowanie układu hormonalnego i pomagają w regeneracji.

Co jeść podczas treningów i zawodów

Odżywianie w trakcie startu - co jeść na trasie

Nie tylko to, co zjesz wcześniej, ma znaczenie - to, co dostarczysz organizmowi w trakcie wysiłku, decyduje o tym, czy utrzymasz tempo do końca. W kolarstwie — zwłaszcza podczas wyścigów trwających powyżej 90 minut - regularne podawanie węglowodanów w trakcie jazdy pomaga uniknąć „spadku energii” i tzw. bonka.

Ja polecam dostarczać w trakcie jazdy 30–90 g węglowodanów na godzinę, w zależności od długości i intensywności wysiłku. Można to robić zarówno poprzez napoje izotoniczne, żele, batoniki energetyczne, jak i banany czy inne łatwo przyswajalne przekąski.

W praktyce oznacza to, że już w pierwszej godzinie startu warto mieć ze sobą mały zastrzyk energii, a co 30-45 minut uzupełniać kolejną porcję węglowodanów. To pomaga podtrzymać stały dopływ energii i korzystnie wpływa na wydolność przez cały wyścig.

Poniżej daję kilka fajnych tipów na dietę dla kolarzy:

1. Śniadanie „tankujące” energię

Przykładowe: owsianka na mleku roślinnym z bananem, miodem i jagodami. Taki posiłek to solidna baza węglowodanowa, którą ja polecam na 2-3 godziny przed dłuższym treningiem.

2. Energia „w trasie”

Podczas dłuższych treningów warto mieć pod ręką żele, batoniki lub napoje izotoniczne - uzupełnianie węglowodanów co ~30 min pozwala utrzymać wysoki poziom energii i koncentracji.

3. Regeneracja po wysiłku

Po zakończonej jeździe postaraj się zjeść posiłek łączący węglowodany i białko – np. ryż z grillowanym kurczakiem i warzywami – co wspomoże odbudowę glikogenu i mięśni.

Nawodnienie - klucz do stabilnej wydajności

Nawodnienie w kolarstwie to podstawa dobrej dieta sportowej – bez odpowiedniej ilości płynów szybko pojawia się spadek mocy, szarpnięcia w koncentracji i zmęczenie. Dobre praktyki to picie regularnie w trakcie jazdy oraz uzupełnianie elektrolitów, szczególnie podczas upałów czy treningów trwających ponad godzinę.

Dieta kolarza to przemyślany system żywieniowy - który musi uwzględniać intensywność treningów, długość jazdy, regenerację i nawodnienie. Węglowodany dostarczają energii do pedałowania bez zmęczenia, białko wspiera mięśnie, a zdrowe tłuszcze wpływają na zdrowie i regenerację. To połączenie pomaga Ci jeździć silniej, dłużej i szybciej – niezależnie od tego, czy jesteś amatorem na lokalnej trasie, czy zawodnikiem szosowym czy torowym.

Dieta sportowa Cennik:

1. konsultacja dietetyczna + analiza składu ciała (50 minut) - 399 zł

2. konsultacja + analiza sk.c. + 7 dniowy indywidualny plan żywieniowy 650 zł 

3. konsultacja + analiza sk.c.+ 10-dniowy indywidualny plan żywieniowy 750 zł

4. konsultacja + analiza sk.c.+ 14-dniowy indywidualny plan żywieniowy 850 zł

Dietetyk sportowy online - możliwość współpracy zdalnej

Opinie moich klientów

Opinie moich klientów?

Dieta dostosowana przez Panią Justynę pomogła mi schudnąć, jednocześnie czując się pełną energii na treningi. Z całego serca polecam jej usługi!

Polecam Justynę

Anna

Dieta sportowa zapewniona przez Justynę znacznie poprawiła moje wyniki na siłowni. Czuję się silniejszy i bardziej skoncentrowany podczas treningów.

Dieta sportowa działa

Piotr

Miałam problemy z trawieniem, ale lekka dieta Justyny znacznie mi pomogła. Schudłam też 5 kg w 6 tyg. Jestem wdzięczna za jej wiedzę i wsparcie! To naprawdę zmieniło moje samopoczucie na lepsze.

Schudłam 5 kg, Polecam!

Marta

Sportowy Dietetyk Justyna Mizera