Odchudzanie, mikrobiom i  jelita – badania naukowe

Przez lata uważano, że odchudzanie to wypadkowa bilansu energetycznego i aktywności fizycznej. Dopiero ostatnia dekada badań pokazała, że obraz jest znacznie bardziej skomplikowany. Jelita – a dokładniej mikroflora jelitowa – mogą w praktyce decydować o tym, czy redukcja idzie gładko, czy przypomina walkę z wiatrakami.

To, jaką mamy mikrobiotę, wpływa na tempo metabolizmu, sytość, reakcję glikemiczną, stan zapalny, poziom kortyzolu i gospodarkę hormonalną. W dużym przeglądzie Nutrients (2024; 16(23):3996) podkreślono, że skład mikrobiomu jest jednym z najsilniejszych predyktorów odpowiedzi organizmu na dietę odchudzającą. Innymi słowy: dwie osoby na tej samej diecie nie muszą uzyskać tych samych efektów. Często decydują o tym jelita.

Mikroflora  jelitowa - mikroskopijny ekosystem, który wpływa na makroskopijne efekty

Jelita to najbardziej zaludnione miejsce w naszym ciele. Miliardy bakterii żyją w równowadze, wspierając trawienie, gospodarkę mineralną, odporność oraz pracę układu nerwowego.

W badaniu opublikowanym w Frontiers in Microbiology (2017; 8:563) naukowcy wskazali, że mikrobiom wpływa na:

• pozyskiwanie energii z pożywienia,

• magazynowanie tłuszczu,

• produkcję metabolitów odpowiedzialnych za sytość,

• poziom chłonności jelit i stanu zapalnego.

Z kolei analiza Clinical and Investigational Arteriosclerosis (2018) wykazała, że osoby z otyłością wykazują wyraźnie niższą różnorodność mikroflory oraz większą obecność bakterii prozapalnych. To często tłumaczy, dlaczego mimo trzymania diety waga potrafi „nie drgnąć”.

Odchudzanie a  jelita – mechanizmy potwierdzone badaniami

1. Wpływ mikrobiomu na hormony głodu i sytości

Grelina (hormon głodu) oraz leptyna (hormon sytości) są modulowane przez metabolity bakterii jelitowych. Przegląd badań dostępny na Sciencedirect (2022) potwierdza, że osoby z dysbiozą uzyskują gorszą kontrolę apetytu, częściej odczuwają napady głodu i mają większe trudności z redukcją.

2. Metabolizm energetyczny i produkcja SCFA

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan czy propionian, mogą przyspieszać spalanie tłuszczu, stabilizować poziom cukru i poprawiać wrażliwość insulinową. Ich produkcja jest wyższa u osób z dobrze rozwiniętą mikroflorą, bogatą w bakterie fermentujące błonnik (Nutrients, 2024).

3. Przewlekły stan zapalny

Badania Termedia (2021) pokazują, że dysbioza może prowadzić do „cichego stanu zapalnego”. Ten z kolei utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko insulinooporności.

4. Przepuszczalność jelit („leaky gut”)

W analizach Elsevier (2018) zauważono, że nieszczelna bariera jelitowa koreluje z wyższym poziomem cytokin zapalnych i większym otłuszczeniem wisceralnym. To jeden z powodów, dla których osoby z problemami jelit mają znacznie trudniejszą drogę w procesie redukcji.

Probiotyki – obietnica czy realne wsparcie?

O probiotykach mówi się dużo, ale warto oddzielić marketing od faktów. Metaanalizy wskazują, że niektóre szczepy mogą realnie wspierać odchudzanie – ale tylko w określonych warunkach.

Najczęściej wymieniane w kontekście redukcji to:

• Lactobacillus gasseri,

• Lactobacillus rhamnosus,

• Bifidobacterium breve.

Badania sugerują, że szczepy te mogą:

• obniżać stan zapalny,

• poprawiać wrażliwość insulinową,

• zmniejszać wchłanianie tłuszczów,

• stabilizować poziom cukru we krwi.

• Zobacz też Diety lekkostrawne i Diety w chorobach

Ale uwaga: jak podkreślono w Clinical and Investigational Arteriosclerosis (2018), wyniki bywają zróżnicowane, bo mikrobiom jest jak odcisk palca — każdy ma własny.

Dieta, która wspiera jelita i odchudzanie  jednocześnie

Niezależnie od probiotyków, podstawą zawsze będzie dieta bogata w:

• błonnik (warzywa, owoce, kasze, pełne ziarna),

• prebiotyki (skrobia oporna, cebula, czosnek, topinambur),

• żywność fermentowaną (kiszonki, kefir, jogurt, zakwas),

• zdrowe tłuszcze i antyoksydanty.

Według Biocodex Microbiota Institute (2023) różnorodność diety jest silniejszym predyktorem zdrowego mikrobiomu niż same probiotyki. Powtarzalne, monotonne diety redukcyjne działają odwrotnie – zubażają florę jelitową i utrudniają odchudzanie.

Problemy jelitowe u sportowców - temat często pomijany

Sportowcy, szczególnie trenujący intensywnie, bardzo często borykają się z problemami jelitowymi. Wbrew pozorom to nie „urojenia”, ale dobrze opisane zjawisko.

Badania opublikowane w Nutrients i Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazują, że:

• wysiłek długotrwały zmniejsza przepływ krwi przez jelita,

• zwiększa się ich przepuszczalność,

• rośnie ryzyko biegunek, bólu brzucha i stanów zapalnych,

• a mikroflora u sportowców jest często zaburzona wskutek dużych dawek białka, stresu oksydacyjnego i wysiłku.

To z kolei może utrudniać regenerację, podnosić kortyzol i znacząco wpływać na redukcję. Wielu zawodników obserwuje, że mimo idealnie rozpisanej diety waga „stoi”, a samopoczucie jelitowe się pogarsza — i tu znowu wracamy do mikrobiomu.

Trening jelita - co to jest i jak wpływa na odchudzanie, regenerację i wyniki sportowe?

Choć brzmi dość nietypowo, trening jelita (ang. gut training) to dobrze udokumentowana i coraz częściej stosowana metoda wspierania zdrowia przewodu pokarmowego u sportowców. Bardzo mocno poleca się ją szczególnie osobom trenującym sporty wytrzymałościowe – biegaczom długodystansowym, triathlonistom, kolarzom – ale korzyści można zauważyć również przy bardziej rekreacyjnej aktywności czy podczas redukcji masy ciała.

Dlaczego jelita „potrzebują” treningu?

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego dzieje się kilka rzeczy, które utrudniają pracę układu pokarmowego:

• krew odpływa z jelit do mięśni,

• jelita stają się bardziej przepuszczalne („leaky gut”),

• rośnie temperatura rdzenia ciała,

• pojawia się ryzyko biegunek, skurczów, nudności i bólu brzucha,

• bakterie jelitowe są wystawione na stres metaboliczny.

Badania (m.in. Costa et al., European Journal of Sport Science, 2021) pokazują, że aż 30–70% sportowców wytrzymałościowych doświadcza dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas treningów i zawodów. To nie tylko obniża komfort, ale też wpływa na wyniki i regenerację.

Dlatego tak jak trenujemy serce, mięśnie i płuca – można trenować również jelita, poprawiając ich tolerancję na wysiłek i pokarm.

Wsparcie specjalisty – dlaczego dietetyk sportowy robi różnicę?

Osoba z doświadczeniem sportowym rozumie zarówno aspekty metaboliczne, jak i jelitowe. Dlatego współpraca z profesjonalistą bywa kluczowa – zwłaszcza gdy redukcja trwa długo, efekty są nierówne albo pojawiają się dolegliwości trawienne.

Więcej informacji znajdziesz na stronie – ➜ https://sportowydietetyk.com.pl/o-mnie/

– znajdziesz tam też praktyczne informacje dotyczące żywienia w sporcie, pracy z zawodnikami i podejścia opartego na naukowych dowodach.

Najważniejsze wnioski - jelita i mikrobiom to realny fundament redukcji

• Mikroflora wpływa na apetyt, sytość, stan zapalny i metabolizm.

• Dysbioza może blokować odchudzanie nawet przy dobrym bilansie kalorii.

• Probiotyki mogą pomagać, ale nie są magicznym rozwiązaniem dla każdego.

• Różnorodność diety i wysoka podaż błonnika to najskuteczniejsze narzędzia poprawy mikrobiomu.

• Sportowcy często cierpią na problemy jelitowe, które mogą utrudniać redukcję.

• Współpraca ze specjalistą, np. dietetykiem sportowym, pozwala uniknąć błędów i dobrać plan żywienia do stanu jelit.

• Jelita nie są modą – są jednym z najważniejszych elementów układanki metabolicznej.

Bibliografia:

1. Biocodex Microbiota Institute. Mikrobiota jelit a skuteczność diety odchudzającej. 2023.https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/pl2. Cerdó, T., García-Santos, J.A., Guzzardi, M.A., et al. The gut microbiota and obesity: Influence of the microbiome on energy metabolism and inflammation.Clinica e Investigación en Arteriosclerosis, 2018.https://www.elsevier.es/en-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-english-415

3. Costa, R.J.S. Gut training: Modulating gastrointestinal function and carbohydrate availability in athletes.European Journal of Sport Science, 2021; 21(7):947–960.

4. Costa, R.J.S., Snipe, R.M.J., Kitic, C.M., Gibson, P.R. Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health, nutrition and training.Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017; 46(3):246–265.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28585759/

5. Cox, A.J., West, N.P., Cripps, A.W. Obesity, inflammation, and the gut microbiota.Frontiers in Microbiology, 2017; 8:563.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2017.005636. De Clercq, N., et al. The Interplay between Diet, Gut Microbiota, and Obesity: Current Gaps and Future Directions.Nutrients, 2024; 16(23):3996.https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/3996

7. Delzenne, N.M., Bindels, L.B., et al. Role of prebiotics and probiotics in obesity management.Clinical and Investigational Arteriosclerosis, 2018.

8. Janda, K., et al. Wpływ mikrobioty jelitowej na zachowanie prawidłowej masy ciała.Gastroenterologia Polska / Termedia, 2021.https://www.termedia.pl/gastroenterologia/Wplyw-mikrobioty-jelitowej-na-zachowanie-prawidlowej-masy-ciala,44591

9. Jeukendrup, A.E. Training the gut for athletes.Sports Medicine, 2017; 47(Suppl 1):101–110.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/10. Martínez, G., et al. Diet, gut microbiota and metabolic health: Mechanistic insights.ScienceDirect, 2022.https://www.sciencedirect.com/11. Murtaza, N., et al. The gut microbiome of elite endurance athletes.Cell Reports, 2019; 27(11):3087–3093.e3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31167141/

12. Pugh, J., et al. Gastrointestinal symptoms in endurance athletes: Prevalence, etiology and nutritional strategies for prevention.Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2018; 21(6):481–489.

13. van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., et al. Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men.PLOS ONE, 2011; 6(7):e22366.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21857934/

14. Zhang, C., et al. Gut microbiota and its interactions with the host: Emerging relationships with obesity, metabolic disorders and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020.https://jissn.biomedcentral.com/

Jeśli potrzebujesz pomocy specjalisty - Mgr Justyna Mizera, dietetyczka z 16-letnim stażem, autorka 7 książek, wykładowca akademicki - sprawdź!

Zobacz więcej darmowych artykułów z zakresu Dietetyki sportowej, odchudzania i zdrowego żywienia na moim Blogu Dietetyka

Opinie moich klientów

Opinie moich klientów?

Dieta dostosowana przez Panią Justynę pomogła mi schudnąć, jednocześnie czując się pełną energii na treningi. Z całego serca polecam jej usługi!

Polecam Justynę

Anna

Dieta sportowa zapewniona przez Justynę znacznie poprawiła moje wyniki na siłowni. Czuję się silniejszy i bardziej skoncentrowany podczas treningów.

Dieta sportowa działa

Piotr

Miałam problemy z trawieniem, ale lekka dieta Justyny znacznie mi pomogła. Schudłam też 5 kg w 6 tyg. Jestem wdzięczna za jej wiedzę i wsparcie! To naprawdę zmieniło moje samopoczucie na lepsze.

Schudłam 5 kg, Polecam!

Marta

Sportowy Dietetyk Justyna Mizera