Dieta w sportach walki - praktyczny przewodnik dla zawodników

W sportach walki - takich jak judo, zapasy czy MMA - odpowiednio zaplanowana dieta odgrywa kluczową rolę nie tylko w poprawie wydolności i siły, ale często decyduje o możliwości wejścia do konkretnej kategorii wagowej. W tym kontekście warto skorzystać z wiedzy doświadczonego dietetyka sportowego, a jednocześnie mieć świadomość zagrożeń związanych z agresywną redukcją. Moje doświadczenia związane ze współpracą m.in. z zapaśnikami pokazują, że niestety wciąż popularne jest „robienie wagi” uderzeniowo, jednak koszt uzyskania masy ciała zgodnej z kategorią startową w krótkim odcinku czasu poprzez drastyczne cięcie kalorii, a także płynów, może być na tyle duży, że zawodnik nie ma szans w rywalizacji na macie.  Ten artykuł pokazuje, jak podejść do żywienia z głową - z uwzględnieniem badań naukowych.

Dlaczego dieta w  sportach walki  jest kluczowa

Walki odbywają się w kategoriach wagowych, więc wielu zawodników stosuje tzw. „weight-cutting” przed zawodami. Według przeglądu literatury, aż 50 % zawodników z różnych sportów walki stosuje szybkie obniżenie masy ciała.  Jednak nagła utrata masy zwłaszcza z wody i glikogenu, może zaburzyć gospodarkę energetyczną, osłabić wydolność, refleks i zdolność do regeneracji. Dlatego rolą dietetyka sportowego jest zaproponowanie planu żywieniowego, który umożliwi wejście w odpowiednią kategorię bez drastycznego pogorszenia formy. Wszystko na temat Dietetyki sportowej przeczytasz w poczwórnym bestsellerze, książce Dietetyka sportowa.

Zasady racjonalnej diety: codzienne odżywianie

Optymalna dieta sportowa dla zawodnika sportów walki, powinna brać pod uwagę:

• odpowiednią ilość energii dostosowaną do objętości i intensywności treningów,
• odpowiednią strukturę makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze),
• odpowiednie nawodnienie i unikanie drastycznego ograniczania płynów na co dzień,
• regularność posiłków, zwłaszcza okołotreningowych;

Badania wskazują, że w sportach walki zapotrzebowanie na węglowodany może wynosić nawet 4-10 g/kg masy ciała dziennie w zależności od intensywności i objętości treningów, żeby utrzymać odpowiednie zapasy glikogenu i energię do wysiłku.

Odpowiednia podaż węglowodanów w przed- i potreningowych posiłkach wspiera wytrzymałość, siłę i szybszą regenerację. Dodatkowo może zmniejszać tzw. Okno immunosupresyjne powysiłkowe, dzięki czemu spada ryzyko łapania infekcji.

Dieta bogata w pełnowartościowe białko wspiera regenerację mięśni i adaptację do treningów siłowych i wytrzymałościowych, co jest istotne w sportach walki, gdzie liczy się moc, siła, ale i odporność. Doświadczony dietetyk sportowy zadba o to, by ilość białka była dostosowana do masy ciała i intensywności wysiłku.

Redukcja masy ciała - jak to robić mądrze
 

Często przed zawodami zawodnik planuje redukcję masy ciała by zyskać przewagę w niższej kategorii wagowej. Jednak metoda tej redukcji znacząco wpływa na zdrowie i formę.
 

Najczęstsze metody stosowane przez zawodników

Według badania wśród judoków 94 % deklarowało zmiany w diecie jako część procesu tzw. RWL - ograniczano tłuszcze i węglowodany, często też sól i płyny. Jednocześnie zwiększano spożycie warzyw i białka. Inne metody to ograniczenie płynów, trening w odzieży zwiększającej pocenie, sauna, diuretyki czy środki przeczyszczające. Warto tu zaznaczyć, że przypadku rywalizacji, gdzie wykonywane są testy antydopingowe diuretyki nalezą do środków zabronionych w sporcie, natomiast środki przeczyszczające negatywnie wpływają m.in. na mikrobiotę, mogą także w dalszej perspektywie czasu zaburzać wchłanianie składników odżywczych na poziomie jelitowym.

Skutki zdrowotne i sportowe

Przykładowo, utrata >5 % masy ciała w krótkim czasie (np. < 24 h przed ważeniem) może już pogorszyć wydolność, siłę oraz koordynację, co oznacza gorszą skuteczność w walce.

Co więcej, gwałtowne ograniczanie kalorii i płynów grozi zaburzeniami hormonalnymi, spadkiem motywacji, pogorszeniem regeneracji i ryzykiem zaburzeń odżywiania lub chronicznego osłabienia, czyli tzw. zjawiska niskiej dostępności energii.  Dlatego redukcja masy ciała powinna być stopniowa i dobrze zaplanowana.

Rola dietetyka sportowego - współpraca i strategia

Współpraca z profesjonalnym Dietetykiem sportowym to klucz do zdrowej i skutecznej diety. Taki specjalista:

• pomoże dobrać kaloryczność i makroskładniki do zapotrzebowania organizmu i charakterystyki treningów;
• zaplanuje żywienie tak, by zapobiec ubytkom energii, nawodnieniu i spadkowi wydolności;
• przygotuje strategię redukcji masy - jeśli konieczna - tak, by była bezpieczna i efektywna;
• przeprowadzi edukację dotyczącą zdrowego żywienia i konsekwencji błędnych metod.

Dzięki zaangażowaniu dietetyka sportowego łatwiej unika się błędów takich jak nadmierny deficyt energetyczny, chroniczne odwodnienie czy drastyczne cięcie węglowodanów. Sprawdź też Co jeść by skutecznie chudnąć.

Założenia ogólne (na każdy dzień):

• Kaloryczność: ~2300–2600 kcal (zależnie od masy i treningu).
• Białko: 1,8–2,2 g/kg mc.
• Węglowodany: 4–6 g/kg mc. (mniej w dni lekkie, więcej w dni ciężkie).
• Tłuszcze: 25–30% energii.
• Ograniczona podaż produktów wysoko przetworzonych.
• Warzywa  min. 600 g/dziennie.
• Niedobory żywieniowe uzupełniaj suplementacją, np. witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3;
• 2–3 litry płynów dziennie.

ROBIENIE WAGI NA ZAWODY

Jak szybko schudnąć 5 czy 6 kg w tydzień? 

Praktyczne wskazówki, szczegółowe zalecenia dietetyczne oraz gotowe jadłospisy i diety na redukcję masy ciała na zawody znajdziesz w Naszej hitowej Książce - Regulacja masy ciała w sporcie. Niżej prezentuję kilka przydatnych wskazówek

✔ Stopniowe obniżanie kalorii (200–300 kcal)

Zapobiega spadkowi energii i siły.

✔ Wysokie białko

Utrzymuje masę mięśniową i przyspiesza regenerację.

✔ Manipulacja węglowodanami

• więcej w dni ciężkie,
• mniej w dni lekkie (regeneracyjne).

✔ Zero agresywnych metod (sauna, odwodnienie)

Są niebezpieczne i pogarszają formę.

✔ Monitoruj masę ciała 2–3 razy tygodniowo

Nie częściej - wahania wody mogą zafałszować wynik.

Praktyczne wskazówki dla zawodnika

1. Ustal realny plan: jeśli planujesz redukcję masy ciała — celuj w 0,5–1 % tygodniowo.
2. Monitoruj energię i skład makroskładników: węglowodany 4–8 g/kg, białko dostosowane do masy ciała, zdrowe tłuszcze na poziomie ~20–30% całkowitego spożycia.
3. Nie zapominaj o nawodnieniu: unikaj ekstremalnego ograniczania płynów; pij regularnie przez cały dzień; cięcie wody to ostatni krok w uzyskaniu docelowej masy ciała; stosowany w ostateczności;
4. Jedz regularnie i rozsądnie: rozkładaj energię na posiłki, pilnuj żywienia okołotreningowego;
5. Unikaj drastycznych metod przed ważeniem: sauna, diuretyki, głodówki - to często szybka cena za utratę formy i zdrowia.
6. Współpracuj z dietetykiem sportowym: szczególnie jeśli jesteś w okresie redukcji masy ciała lub przygotowań startowych.

Robienie wagi last minute

Jeśli okaże się, że jednak należy przeprowadzić redukcję masy ciała o kilka kilogramów w ciągu kilku dni to pamiętaj, że:

1. Stosuj posiłki małe wagowo, przy jednocześnie wysokiej gęstości energetycznej
2. Zastosuj dietę ubogoresztkową, czyli błonnik <10 g/dobę
3. Zmniejsz podaż węglowodanów do 100-120 g/dobę przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningowej
4. Ogranicz sól na 3-5 dni do < 500 mg sodu/dobę
5. Zastosuj naturalne, dozwolone diuretyki jak sok z pokrzywy, czy smoothie z natki pietruszki

Każde z tych działań może obniżyć masę ciała o 1-2,5% bez konsekwencji dla cech motorycznych i ogólnej kondycji zawodnika; w ostateczności cięcie wody daje kolejne 2%, zatem finalnie można uzyskać redukcję masy ciała o ok 10-12%, w przypadku zawodnika, który startuje w kategorii do 60 kg, a punkt wyjścia to 66 kg, stosując powyższe zalecenia jest w stanie osiągnąć odpowiednią wagę startową bez drastycznych środków. Wówczas, nawet jeśli ważenie o walki są w tym samym dniu, odpowiednie żywienie i nawodnienie po ważeniu jest w stanie szybko przywrócić zawodnika do optymalnej formy startowej.

Podsumowanie

Dieta w sportach walki to nie tylko kwestia regulacji masy ciała przed zawodami, to złożony proces planowania energetycznego, makroskładnikowego i regeneracyjnego. Konsekwentna, dobrze zaplanowana dieta, opracowana razem z dietetykiem sportowym, pomaga zachować siłę, wytrzymałość i zdrowie, a przy tym skutecznie przeprowadzić redukcję masy ciała, jeśli to konieczne.

Stosowanie drastycznych, szybkich metod zwykle przynosi więcej szkody niż korzyści, możliwa jest utrata siły, pogorszenie regeneracji, a nawet problemy zdrowotne, odbija także swoje piętno na kondycji psychicznej. Dlatego warto stawiać na rozsądek, odpowiednie bilansowanie posiłków i świadome podejście do odżywiania, czyli prawdziwą dietetykę sportową.

Jeśli potrzebujesz pomocy fachowca, skontaktuj się ze mną - Justyna Mizera, dietetyk sportowy kadry Polski Zapaśników i zapaśniczek, wykładowca akademicki, autorka 7 książek - https://sportowydietetyk.com.pl/

Zobacz więcej darmowych artykułów z zakresu Dietetyki sportowej na moim Blogu Dietetyka

Opinie moich klientów

Opinie moich klientów?

Dieta dostosowana przez Panią Justynę pomogła mi schudnąć, jednocześnie czując się pełną energii na treningi. Z całego serca polecam jej usługi!

Polecam Justynę

Anna

Dieta sportowa zapewniona przez Justynę znacznie poprawiła moje wyniki na siłowni. Czuję się silniejszy i bardziej skoncentrowany podczas treningów.

Dieta sportowa działa

Piotr

Miałam problemy z trawieniem, ale lekka dieta Justyny znacznie mi pomogła. Schudłam też 5 kg w 6 tyg. Jestem wdzięczna za jej wiedzę i wsparcie! To naprawdę zmieniło moje samopoczucie na lepsze.

Schudłam 5 kg, Polecam!

Marta

Sportowy Dietetyk Justyna Mizera